Zašto pilates vježbe djeluju - Vodič za početnike kroz Pilates principe

Pilates je oblik vježbanja koji naglašava snagu, fleksibilnost i kontrolu u središtu. Razvio ju je Joseph Pilates početkom 20. stoljeća, a ova metoda postaje sve popularnija jer sve više ljudi otkriva njezine brojne prednosti. Ali što je to u pilatesu što ga čini tako učinkovitim? Odgovor leži u znanstvenim principima na kojima je izgrađen.

Koji su učinci i prednosti pilatesa?

• Poboljšava snagu i stabilnost jezgre, što može pomoći u ukupnoj kondiciji, držanju i ravnoteži te spriječiti ozljede
• Poboljšava povezanost uma i tijela kroz fokus i kontrolu
• Povećava fleksibilnost i pokretljivost
• Odličan je izbor za ljude koji se oporavljaju od ozljeda ili bolova u zglobovima
• Može pomoći kod mršavljenja i toniranja mišića
• Poboljšava ravnotežu i koordinaciju
• Poboljšava disanje i kapacitet pluća
• Poboljšava gustoću kostiju
• Poboljšava mentalno blagostanje i smanjuje stres
• Može pomoći kod stanja kao što su kronična bol u leđima, skolioza i osteoporoza
• Prikladno za ljude svih dobi i razina kondicije
• Može se prilagoditi osobama s ozljedama ili fizičkim ograničenjima
• Može biti nadopuna drugim vrstama tjelesne aktivnosti ili sporta.
• Vježbanje na prostirci ili korištenje opreme kao što su Reformers, Cadillacs i Wunda (Combo) stolice

Jedno od najvažnijih načela pilatesa je temeljna snaga i stabilnost. Vaši temeljni mišići, koji uključuju trbušne mišiće, leđa i bokove, igraju važnu ulogu u cjelokupnoj kondiciji. Pomažu vam u održavanju pravilnog držanja, podržavaju vašu kralježnicu i poboljšavaju ravnotežu i stabilnost. Pilates cilja na te mišiće vježbama kao što je "Powerhouse", koja uključuje kombinaciju vježbi kao što su daska, most i bočna daska. Vježbe temeljene na pilatesu bile su učinkovite u poboljšanju snage i stabilnosti tijela kod zdravih odraslih osoba, prema studiji objavljenoj u Journal of Bodywork and Movement Therapies.

Drugi princip pilatesa je povezanost uma i tijela. Odnosi se na odnos između uma i tijela i na njihovu interakciju tijekom vježbanja. Pilates naglašava povezanost uma i tijela fokusirajući se na pravilnu formu i kontrolu u svakom pokretu.

Povezanost uma i tijela smatra se važnim aspektom vježbanja jer omogućuje pojedincima da budu prisutniji i angažiraniji u svojoj tjelesnoj aktivnosti. To može dovesti do većeg osjećaja postignuća i zadovoljstva vježbanjem i dublje povezanosti s tijelom. To se zatim može prenijeti na druga područja života, kao što su posao, odnosi i mentalno blagostanje.

Istraživanja su pokazala da prakse koje se fokusiraju na povezanost uma i tijela, poput joge, tai chija i pilatesa, mogu imati pozitivan učinak na mentalno zdravlje. Mogu smanjiti stres, poboljšati raspoloženje i poboljšati opću dobrobit. Studija objavljena u Journal of Behavioral Medicine 2012. otkrila je da je 12 tjedana treninga joge dovelo do značajnog smanjenja percipiranog stresa i poboljšanja raspoloženja među studentima. Druga studija objavljena u Journal of Alternative and Complementary Medicine 2014. otkrila je da je 12-tjedna sesija joge dovela do značajnog poboljšanja simptoma anksioznosti i depresije kod veterana s PTSP-om.

Iznad svega, Pilates naglašava povezanost tijela i uma kroz fokusiranje na pravilnu formu i kontrolu u svakom pokretu. Fokusiranjem na disanje i kretanje, vježbači mogu biti prisutniji i angažiraniji u svojoj tjelesnoj aktivnosti, što može dovesti do većeg osjećaja postignuća i zadovoljstva vježbanjem. Osim toga, uz bolje razumijevanje vlastitog tijela, može se kretati s većom preciznošću i kontrolom, što može dovesti do dublje povezanosti s tijelom.

Fleksibilnost i mobilnost također su važni principi pilatesa. Fleksibilnost se odnosi na sposobnost vaših mišića i zglobova da se kreću kroz cijeli raspon pokreta, dok se mobilnost odnosi na sposobnost da se kreću slobodno i lako. Pilates poboljšava fleksibilnost i pokretljivost vježbama kao što su "Swan" i "Roll-Up" koje istežu i izdužuju mišiće. Pilates je jednostavan oblik vježbanja, što znači da minimalno opterećuje vaše zglobove. To ga čini odličnim izborom za ljude koji se oporavljaju od ozljeda, imaju bolove u zglobovima ili žele smanjiti rizik od ozljeda.

Osnovne pilates vježbe za početnike

foto: Art of Pilates - aop.sk

Metoda se temelji na nekoliko ključnih vježbi koje ciljaju različite mišićne skupine i usmjerene su na različite principe. Evo nekih od najpopularnijih i najučinkovitijih pilates vježbi:

1) Plank

Ova vježba se izvodi u položaju za sklekove, s rukama postavljenim točno ispod ramena i tijelom u ravnoj liniji od glave do pete. Plank radi na glavnim mišićima, uključujući rectus abdominis, transversus abdominis i obliques, kao i ramena i leđa. Pomaže poboljšati snagu i stabilnost jezgre, što može pomoći u ukupnoj kondiciji, držanju i ravnoteži.

2) Stotina

Ova vježba se izvodi ležeći na leđima s nogama na stolu i rukama do stropa. Radi na mišićima jezgre, kao i na rukama, nogama i stražnjici. To je također kardiovaskularna vježba koja poboljšava kapacitet pluća, cirkulaciju i izdržljivost.

3) Roll-up

Ova vježba se izvodi ležeći na leđima s nogama na stolu i rukama do stropa. Roll-up djeluje na mišiće jezgre, kao i na fleksore kuka i tetive koljena. Pomaže u poboljšanju fleksibilnosti i pokretljivosti, osobito u kralježnici.

4) Krug jednom nogom

Ova vježba se izvodi ležeći na leđima s jednom nogom ispruženom prema stropu, a drugom nogom u položaju stola. Krug s jednom nogom radi na mišićima jezgre, kao i na pregibačima kuka i gluteusu. Pomaže poboljšati fleksibilnost i pokretljivost, osobito u bokovima i donjem dijelu leđa.

5) Pila

Ova vježba se izvodi sjedeći na strunjači s nogama ispruženim ispred tijela i rukama koje su ispružene prema stopalima. Pila djeluje na mišiće jezgre, kao i na ramena, leđa i noge. Pomaže u poboljšanju fleksibilnosti i pokretljivosti, osobito u kralježnici i ramenima.

Ovo je samo nekoliko primjera od mnogih vježbi u pilatesu koje zajedno rade na poboljšanju snage i stabilnosti jezgre, fleksibilnosti i kontrole.

Pilates oprema, sprave i pomagala

Pilates se obično vježba na strunjači, no može se vježbati i s različitim vrstama opreme. Najpopularnije vrste opreme za pilates su Reformer, Cadillac i Wunda stolica. Svaki dio opreme nudi različite prednosti i izazove i može se koristiti za ciljanje različitih mišićnih skupina.

• Reformer su klizna kolica koja se pomiču guranjem i povlačenjem užadi i remena. Kolica su pričvršćena za podnožje, što omogućuje rad nogu i otpor. Pilates Reformer je svestrani dio opreme koji se može koristiti za ciljanje cijelog tijela, ali je posebno učinkovit za rad na jezgri, nogama i rukama. Također omogućuje veći opseg pokreta i otpora, što vježbe može učiniti izazovnijima.
• Cadillac, također poznat kao trapez stol, veliki je komad opreme koji ima razne dodatke kao što su trake, šipke i opruge. Cadillac omogućuje širok izbor vježbi, od istezanja do vježbi snage. Posebno je učinkovit za rad na gornjem dijelu tijela kao što su ramena i leđa, ali se također može koristiti za ciljanje trupa i nogu.
• Wunda / Combo Chair podsjeća na klupu s pedalom i oprugom. Omogućuje razne vježbe uključujući rad nogu, ruku i core. Posebno je učinkovit za rad nogu i stražnjice, ali se također može koristiti za ciljanje jezgre i ruku. Stolica se često koristi kao nadopuna matworku, što predstavlja dodatni izazov.

Pilates je učinkovit zbog principa na kojima je izgrađen. Snaga i stabilnost jezgre, povezanost uma i tijela, fleksibilnost i pokretljivost, kao i prevencija ozljeda ključni su elementi pilatesa i doprinose njegovoj učinkovitosti. Ako tražite vježbu koja će poboljšati vašu ukupnu kondiciju, pilates se svakako isplati isprobati.

Izvori:

• Rizzo, A., Postacchini, D. i Bellofiore, M. (2015.). Učinci programa rehabilitacije temeljenog na pilatesu na stabilnost i ravnotežu u zdravih odraslih osoba: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Journal of Bodywork and Movement Therapies
• Časopis bihevioralne medicine
• Časopis za alternativnu i komplementarnu medicinu
• pilates.com

Je li vam ovaj članak pomogao? Ako je tako, i vi možete pomoći nekom drugom dijeljenjem ove stranice. Također možete podijeliti svoje iskustvo u komentarima ispod članka i tako ćete pomoći drugima.

https://www.flexity.hr/pilates-strojevi-i-oprema/