Zašto je san važan za mršavljenje: Savjeti za poboljšanje navika spavanja
Jeste li znali da san igra ključnu ulogu u mršavljenju? Dovoljno kvalitetnog sna pomoći će regulirati apetit, ubrzati metabolizam i smanjiti želju za nezdravom hranom. Nažalost, mnogi ljudi danas imaju problema s dovoljno sna, bilo zbog posla ili obiteljskih obaveza, stresa ili drugih čimbenika.
Također može povećati učinkovitost tjelesne aktivnosti, što je također važno za mršavljenje. Ako imate problema s dovoljno sna, pokušajte uključiti ove savjete u svoju rutinu:
- Odredite količinu sna koja vam je potrebna - Većina odraslih treba 7-9 sati sna po noći. Eksperimentirajte kako biste saznali koliko sna vam je potrebno da biste se prirodno osjećali odmorno i budno kada se probudite.
- Odredite vrijeme za spavanje i vrijeme buđenja - nakon što saznate koliko vam je sna potrebno, postavite dosljedno vrijeme za spavanje i vrijeme buđenja i pridržavajte ga se što je moguće više, čak i vikendom.
- Postupno prilagođavajte svoj raspored spavanja - Ako imate problema s uspavljivanjem ili buđenjem u željeno vrijeme, pokušajte postupno prilagođavati svoj raspored spavanja za 15-30 minuta svaki tjedan dok ne dođete do željenog vremena spavanja i buđenja.
- Izbjegavajte drijemanje - drijemanje tijekom dana može poremetiti vaš ciklus spavanja i budnosti, pa pokušajte izbjeći drijemanje ili ograničite drijemanje na 20-30 minuta u ranim poslijepodnevnim satima.
- Stvorite opuštajuću rutinu prije spavanja - Opustite se prije spavanja radeći nešto opuštajuće poput čitanja knjige ili kupanja u toploj kupki. To vam može pomoći da pripremite svoje tijelo i um za odmor.
- Učinite svoju spavaću sobu prikladnom za spavanje - Držite svoju spavaću sobu tamnom, hladnom i tihom i uložite u udoban madrac i jastuke.
- Izbjegavajte ekrane prije spavanja – plavo svjetlo koje ekrani emitiraju može poremetiti san, stoga pokušajte izbjegavati ekrane (npr. telefona, tableta, televizora) barem sat vremena prije spavanja.
- Redovito vježbajte - Redovita tjelesna aktivnost poboljšava kvalitetu i trajanje sna. Samo svakako izbjegavajte intenzivno vježbanje neposredno prije spavanja jer može otežati san.
- Ograničite kofein i alkohol – kofein i alkohol mogu poremetiti san, stoga ih pokušajte izbjegavati, osobito prije spavanja.
- Upravljajte stresom - Stres i tjeskoba mogu otežati spavanje. Pokušajte s tehnikama opuštanja poput dubokog disanja ili meditacije kako biste smanjili stres i poboljšali san.
Primjenom ovih savjeta možete značajno poboljšati svoje navike spavanja i dobiti miran odmor koji vam je potreban za poboljšanje cjelokupnog zdravlja, a pritom pospješujete gubitak težine. Ne zaboravite da nije važna samo količina sna, već i kvaliteta sna. Stoga poduzmite korake za stvaranje okruženja pogodnog za spavanje i razvijte zdrave navike spavanja koje će vam pomoći da postignete svoje ciljeve mršavljenja.
Stres može imati negativan učinak na fizičko i mentalno zdravlje, a također može pridonijeti debljanju. Kronični stres može dovesti do prejedanja, osobito nezdrave hrane, kao i smanjene tjelesne aktivnosti. Upravljanje stresom je stoga važan dio zdravog načina života i može također podržati napore za mršavljenje.
- Hranite se zdravo - Zdrava prehrana može osigurati hranjive tvari potrebne vašem tijelu da se nosi sa stresom, pa svakako jedite raznovrsno voće, povrće, cjelovite žitarice i nemasne proteine.
- Poboljšajte svoje upravljanje vremenom - Davanjem prioriteta zadacima i postavljanjem granica, možete smanjiti stres i poboljšati svoj opći osjećaj kontrole.
- Potražite društvenu podršku - Povezivanje s prijateljima i voljenima može pružiti emocionalnu podršku i pomoći u smanjenju stresa.
Znanstveni podaci koji podupiru važnost sna za mršavljenje:
Studija objavljena u American Journal of Epidemiology otkrila je da ljudi koji spavaju manje od 7 sati po noći imaju veći rizik od debljanja i pretilosti u usporedbi s onima koji spavaju 7-9 sati po noći.
Studija objavljena u časopisu Sleep otkrila je da ljudi koji spavaju manje od 6 sati noću imaju veći rizik od razvoja metaboličkog sindroma, skupine čimbenika rizika koji povećavaju rizik od bolesti srca i dijabetesa.
Studija objavljena u časopisu Obesity otkrila je da je manjak sna povezan s povećanim apetitom i žudnjom za nezdravom hranom, osobito onom bogatom šećerom i mastima.
Pregled objavljen u časopisu Sports Medicine zaključio je da nedostatak sna može narušiti fizičku izvedbu, što može otežati gubitak težine.
Osim savjeta koje smo gore spomenuli, prakticiranje joge također može biti korisno sredstvo za mršavljenje. Joga može pomoći u smanjenju stresa, poboljšati fleksibilnost i snagu te ubrzati metabolizam, a sve to može pridonijeti gubitku težine.
Posebni načini na koje joga potiče gubitak težine:
- Povećava svjesnost - joga pomaže u kultiviranju svjesnosti i svijesti o tijelu, što vam može pomoći da odaberete zdraviju hranu i izbjegnete prejedanje.
- Pospješuje metabolizam - Određene joga poze i sekvence, kao što je Pozdrav Suncu, mogu ubrzati vaš metabolizam i sagorjeti kalorije.
- Povećava mišićnu masu - Vježbanje joge može pomoći u izgradnji čiste mišićne mase, što može povećati vaš metabolizam i sagorjeti više kalorija, čak i kada ne vježbate.
- Smanjuje stres - Stres može dovesti do prejedanja i debljanja, ali joga će pomoći u smanjenju stresa i poboljšati opću dobrobit.
- Poboljšava san – kao što je već spomenuto, dovoljno kvalitetnog sna važno je za mršavljenje. Joga poboljšava kvalitetu i trajanje sna.
Ako želite uključiti jogu u svoj put mršavljenja, pokušajte pronaći tečaj joge ili instruktora koji odgovara vašim potrebama i preferencijama. Jogu također možete vježbati kod kuće ili online. Samo ne zaboravite početi polako i slušati svoje tijelo jer ne želite pretjerati i riskirati ozljede. Ako se redovito vježba, joga može biti vrijedan dodatak vašim naporima za mršavljenje.
Izvori:
- Kratko trajanje sna povezano je sa smanjenim leptinom, povišenim grelinom i povećanim indeksom tjelesne mase" Evelyn Vitrichenko, Elizabeth Klerman i Francine Laden. Američki časopis za epidemiologiju, vol. 164, br. 10, 2006., str. 947-954.
- Trajanje kratkog sna i razvoj metaboličkog sindroma" Esra Tasali, Daniel P. van der Deen i Eve Van Cauter. Spavanje, vol. 29, br. 2, 2006., str. 232-239.
- Utjecaj nedostatka sna na želju za hranom u ljudskom mozgu" Erin Hanlon, Phyllis Zee i Eve Van Cauter. Pretilost, vol. 22, br. 1, 2014., str. 14-19
