Osnovne vježbe joge protiv anksioznosti i učinkovite tehnike disanja

Anksioznost je nešto što gotovo svi mi doživljavamo. To je normalna reakcija na suvremeni život, stresne situacije i obično se javlja u obliku blago neugodnih misli, briga ili strahova od budućih događaja. Ove misli mogu biti popraćene ubrzanim lupanjem srca, znojnim dlanovima ili plitkim disanjem.

Međutim, nekima te misli i popratni osjećaji mogu postati svakodnevni dio života. Oni mogu biti potpuno osakačujući i ozbiljno utjecati na svakodnevni život osobe, što se može razviti u anksiozne poremećaje ili napadaje panike. No, ovaj članak nije usmjeren na pomoć kod ozbiljnijih anksioznih poremećaja, koji se svakako moraju rješavati sveobuhvatno, a ne samo uz pomoć joge. Sljedeći položaji prikladni su kao ugodna nadopuna nakon stresnog dana ili kao način smirivanja prije događaja oko kojeg smo prirodno zabrinuti, a kao i u svemu, najbolji rezultati idu ruku pod ruku s redovitošću:).

Kako joga može pomoći kod osjećaja tjeskobe, stresa i panike?

• Joga smanjuje napetost u tijelu i potiče opuštanje. Kada doživljavamo stres i tjeskobu, naša tijela su sklona stezanju, doslovno (naši mišići se stežu i naše disanje postaje plitko). Napetost se počinje zadržavati u ramenima, vratu, čeljusti, prsima ili negdje drugdje. Pretjerana napetost mišića tada se može prenijeti natrag u naš um i pojačati osjećaj nemira. Kada iskusimo opuštajuće dobrobiti joge, možemo smanjiti fizičku napetost, što pomaže u popuštanju stiska koji anksioznost može imati na nas.
• Joga nam pomaže regulirati dah. Naš dah je usko povezan s našim živčanim sustavom. Kada smo nervozni, skloni smo plitkom disanju i zadržavanju daha brzo ili čak podsvjesno prije udaha ili izdaha. Kada svjesno usporavamo i produbljujemo disanje, smirujemo i živčani sustav. Joga nas može naučiti da svjesno dišemo i koristimo dah da ostanemo u izazovnom položaju, kada ga, da tako kažemo, "udišemo". I zbog toga je pravilno disanje i stalno vraćanje na dah alfa i omega većine satova joge.
• Joga povećava svijest o tijelu. Osim opuštajućeg učinka koji dolazi izravno od vježbanja yoga položaja (asane), vježbanjem, meditacijom, tehnikama disanja (pranayama) postajemo svjesniji onoga što se događa u našem tijelu. Možemo prepoznati različite osjećaje i to je već veliko postignuće. Prepoznavanjem onoga što se događa ovdje i sada u našim tijelima, učinkovito učimo pustiti te osjećaje, emocije da prođu dalje, što pomaže protoku energije i, u konačnici, da se osjećamo bolje.
• Vježbanje joge može prekinuti cikluse misli zabrinutosti. Svatko od nas sigurno je imao iskustvo "zaglaviti" u vlastitoj glavi, a kronična briga oko nečega može biti zaista iscrpljujuća ne samo psihički, već postupno i fizički. Kada uronimo u praksu joge na svojoj prostirci, vježbanje i duboko disanje daje nam priliku da izađemo iz glave. Naravno, naše brige u glavi mogu doći s nama, ali joga nam daje priliku da vježbamo otpuštanje tih briga i katastrofalnih misli i vraćanje u naše tijelo i dah iznova i iznova. Kroz ovu praksu možemo je naučiti učinkovito prakticirati ne samo na satu joge, već iu drugim situacijama u svakodnevnom životu.
• Vježbanjem joge zapravo sebi pokazujete da vam je stalo, što je vrlo korisno za vašu psihu. Kad smo pod stresom i zaposleni, lako je prestati raditi stvari koje su dobre za nas, poput vježbanja, dovoljno sna i dobre prehrane. Kada svi nađemo čak 10 ili 20 minuta za vježbanje joge, dajemo si signal da smo netko do koga vrijedi brinuti. Trebamo pokazati da nam je stalo jedni do drugih ne samo mislima, već i ponašanjem.
• Joga potiče samoprihvaćanje. Joga položaji nas pozivaju na samoprihvaćanje, jer se cijela praksa temelji na prihvaćanju mjesta gdje se trenutno nalazimo. Prihvatiti da je cijeli naš život putovanje, pa tako i naša praksa joge. Kaže se da "jogija" ima točno onoliko koliko ima ljudi na svijetu. Prihvatiti svoja tijela, sposobnosti i ograničenja točno onakvima kakvi jesu u ovom trenutku. To ne znači da nemamo i ne možemo napredovati na pozicijama, naprotiv. Važno je da prihvaćanje ne mora značiti rezignaciju ili stagnaciju. Međutim, prvi korak u prevladavanju sebe je samoprihvaćanje. Za tjedan ili sat, vaše tijelo može učiniti nešto drugačije, krenuti dalje...
• Joga nas trenira da prevladamo nelagodu. Često podsvjesno uzmičemo/bježimo od nelagode i ponekad nas taj bijeg uzrokuje da pobjegnemo iz situacije iskustava koja bi obogatila naš život. Na primjer, ako pod svaku cijenu izbjegavamo aktivnosti koje izazivaju tjeskobu, možemo propustiti priliku upoznati nove ljude, iskusiti nove stvari.

A što o tome kaže znanost?

Kada je riječ o prakticiranju joge u širem smislu, mnogi se stručnjaci slažu da je kombinacijaasane (tjelesne vježbe), pranayame (disanja) i svjesnosti ili nekog oblika meditacije učinkovita u ublažavanju tjeskobe, u različitim slučajevima. Na primjer, anksioznost kod žena s depresijom, kod pacijenata s niskim primanjima koji su liječeni od anksioznosti i depresije, kod žena koje su žrtve nasilja ili veterana koji boluju od PTSP-a i mnogi drugi slučajevi.

Ukupno je već na stotine studija koje su se bavile dobrobitima meditacije (koja je također dio prakse joge) za smirivanje uma. Jedan od najrelevantnijih objavljen je 2014. godine u časopisu JAMA Internal medicine. Istraživači sa Sveučilišta Johns Hopkins detaljno su ispitali 47 studija o programima meditacije koji su uključivali najmanje četiri sata treninga. Istraživači su pronašli dosljedne dokaze da meditacija svjesnosti (napomena: postoje različite vrste meditacije, ova se usredotočuje na svjesnost o sada i ovdje, tjelesne senzacije, disanje) u određenoj mjeri smanjuje simptome anksioznosti kroz studije. Kada smo nervozni i tjeskobni, naš um može "zaskočiti" i zadržati se samo na stvarima koje se mogu ili ne moraju dogoditi, a zbog toga se zapravo osjećamo još gore. Drugi simptomi, poput nesanice, također mogu biti povezani. Meditacija i vježbanje joge podučavaju ljude određenim vještinama koje nam mogu pomoći da se suprotstavimo ovoj tendenciji u normalnom životu. Na primjer, ostati u sadašnjem trenutku, a ne u vrtlogu zabrinutosti za sutra, prepoznati misaone obrasce straha i brige, i kada se takve misli pojave, vratiti se dahu da nam pomogne usidriti se. Tako se „možemo izvući“ iz spirale misli, strahova i briga koje se često javljaju uz anksioznost.

1) Balasana – poza djeteta

Kako to učiniti:

• Stanite na koljena spojenih stopala i sjednite na pete.
• Stavite glavu na prostirku.
• Ispružite ruke prema naprijed ili ih vratite uz tijelo i otpustite ih s dlanovima prema gore.
• Zadržite položaj najmanje pet dubokih udisaja.

2) Položaj mačke i krave (izmjena)

Kako to učiniti:

• Kleknite na koljena i stavite ruke ispred sebe tako da su dlanovi okomiti na ramena, a koljena u širini kukova.
• Dok udišete, savijte se u struku i pogledajte gore.
• Dok izdišete, zaokružite leđa, uvucite trbuh i pritisnite bradu prema prsima.
• Ponovite nekoliko puta.

3) Uttanasana – duboki nagib naprijed

Kako to učiniti:

• Započnite iz položaja planine (Tadasana). Vaša stopala se dodiruju ili su u širini kukova.
• Polako nagnite tijelo prema naprijed.
• Neka vam koljena budu blago savijena, ruke spustite prema dolje kako vam je ugodno (možete uhvatiti suprotne laktove ili dotaknuti prostirku cijelim dlanovima). (napomena: bolje neka ti koljena budu savijena, kao da te tetive koljena previše vuku, bitno je da se opustiš i ne patiš ;)).
• Nježno pritisnite glavu prema koljenima ili je pustite da slobodno visi i savijte leđa.
• Zadržite položaj najmanje pet dubokih udisaja.

4) Marichyasana A – poza mudraca

Kako to učiniti:

• Sjednite s ravnim leđima i dlanovima prema dolje uz tijelo (pole position - Dandasana).
• Savijte desno koljeno i stavite desnu petu blizu sjednih kostiju. Pritisnite lijevo stopalo čvrsto na tlo. Držite lijevo stopalo aktivno savijenim.
• Pomaknite trup naprijed i ulijevo. To će vam pomoći da lakše i glatko izvedete pozu. Stavite svoje desno rame blizu desnog koljena.
• Ispružite desnu ruku i okrenite dlan prema van tako da vam palac pokazuje prema dolje prema podu. Savijte ruku i omotajte je oko koljena s vanjske strane.
• Stavite lijevu ruku iza leđa i pokušajte spojiti prste obje ruke (ako ništa ne uspije, barem se uhvatite za majicu).
• S izdisajem se još više sagnemo tako da nam se čelo približi tibiji.
• Ostanite u pozi 3 do 5 dubokih udaha.
• I ne zaboravite naravno drugu stranu:).

5) Jana Sirsasana

• Polako savijte desno koljeno i prislonite taban desne noge na unutarnji dio lijevog bedra. Pokušajte zadržati desno koljeno na podu, a lijevo stopalo aktivno.
• Duboko udahnite, ispružite ruke prema gore i dok izdišete savijte torzo prema naprijed.
• Rukama se uhvatite tamo gdje vas tijelo trenutno pusti (bilo da je to tibija, gležanj ili uhvatite cijelo stopalo).
• Svakim izdisajem kao da malo nagnete zdjelicu prema naprijed, a time se još više možete lagano nagnuti prema naprijed i približiti glavu lijevoj nozi.

6) Pascimottasana – položaj kliješta

Kako to učiniti:

• Sjednite s ravno ispruženim nogama ispred sebe na pod.
• Držite leđa ravno, a nožne prste savijene prema sebi (foot flex).
• Polako, uz dah, podignite obje ruke ravno iznad glave i ispružite se naprijed (ruke mogu biti u kshepa mudri – prsti isprepleteni, a kažiprsti ravni).
• Polako izdahnite i savijte se naprijed iz zgloba kuka, držeći kralježnicu ravnom. Pokušajte zaokružiti leđa samo u donjem dijelu.
• Stavite ruke na noge gdje god idu bez puno napora.
• Ako je moguće, uhvatite nožne prste ili gležnjeve kako biste još više približili glavu prema naprijed i dolje do koljena.
• Ostanite u ovom položaju što je duže moguće i dišite duboko.
• Nakon što dosegnete svoju granicu u pozi, udahnite i podignite ruke ravno iznad glave.
• Udahnite i spustite ruke kako biste stavili dlanove na pod.
• Opustite se neko vrijeme i pokušajte osjetiti promjene u svom tijelu.

7) Nakrasana – opuštajući položaj krokodila

Kako to učiniti:

• Lezite na trbuh.
• Savijte laktove i naslonite glavu na nadlanice (dlanovi prema dolje). Neka vam se glava opusti.
• Noge su vam ispružene i opuštene široko, s prstima usmjerenim u stranu.
• Opustite se najmanje 10 dubokih udaha.

8) Baddha Konasana – poza leptira (plus počastite se masažom stopala:))

Kako to učiniti:

• Sjednite u Dandasanu.
• Sada savijte koljena i spojite tabane.
• Uhvatite stopala ili gležnjeve.
• Pomaknite pete što bliže krilu.
• Dišite i pokušajte spustiti koljena bliže tlu.
• Vaše ruke i ramena trebaju biti opušteni.
• Pritisnite sjedeće kosti u prostirku kao da se želite čvrsto ukorijeniti.
• Možete nježno vibrirati koljenima, što podsjeća na pokrete leptirovih krila.
• Ostanite u ovom položaju najmanje 2 minute.

9) Setu Bandha Sarvangasana – pola mosta

Kako to učiniti:

• Lezite na leđa, savijte koljena i postavite pete na tlo blizu stražnjice.
• Usmjerite vrhove stopala prema naprijed prema širini zdjelice.
• Gurnite ruke uz tijelo s dlanovima u prostirku, a ramena također gurnite u tlo.
• Polako podignite zdjelicu uz dah.
• Zadržite položaj najmanje pet dubokih udisaja.

10) Savasana – mrtvačka poza

Kako to učiniti:

• Lezite na leđa s ispruženim rukama i nogama, ali opušteno. Postavite leđa i ramena na prostirku tako da se osjećate ugodno i da vas ništa ne vuče i ne boli.
• Pete malo razmaknite, a stopala neka slobodno "padaju" u stranu. Vrhovi stopala usmjereni su u stranu.
• Ruke držite uz tijelo, malo odmaknute od tijela.
• Dlanovi su okrenuti prema nebu.
• Ostanite u položaju 5-10 minuta i opustite se.

TEHNIKA DISANJA (Pranayama ) – Anuloma Viloma (ako naizmjenično dišete čak i uz zadržavanje daha, to je Nadishodhana disanje)

Kako to učiniti:

• Udobno se smjestite i provjerite je li vam kralježnica ravna, a srce otvoreno.
• Udobno opustite lijevi dlan u krilu, a desnu stavite ispred lica.
• Stavite kažiprst i srednji prst desne ruke između obrva kako biste stabilizirali ruku.
• Aktivno će vam trebati domali prst i palac za naizmjenično disanje.
• Zatvorite oči i duboko udahnite kroz nos i izdahnite kroz nos.
• Zatvorite desnu nosnicu desnim palcem. Polako i ravnomjerno udahnite kroz lijevu nosnicu (varijanta: tijekom udisaja možete nakratko zadržati dah).
• Kažiprstom zatvorite lijevu nosnicu, a desnu otvorite i polako izdahnite kroz desnu stranu (varijanta: pri izdisaju možete kratko zadržati dah).
• Polako udahnite s desne strane. Zatvorite desnu nosnicu palcem i naizmjenično ponovno otvorite lijevu nosnicu i polako izdahnite kroz lijevu stranu.
• Ponovite 5-10 ciklusa.

MEDITACIJA

• Sjednite u udoban položaj prekriženih nogu tako da vam kralježnica bude ravna (možete se i nasloniti na zid da vam bude udobno, ništa vas ne vuče, ne boli i um vas ne podsjeća:)).
• Spustite ruke na koljena, dlanovi prema gore, možete spojiti palac i kažiprst (ostali prsti su ispruženi), ruke su ispružene u laktovima ili stavite dlan u krilo i lagano spojite palčeve.
• Postoji mnogo vrsta meditacije, za početak će biti dovoljno da zatvorimo oči i primijetimo svoj dah:).
• Počinjemo opažati svaki udisaj, gdje zrak ulazi u tijelo i svaki izdisaj, gdje zrak izlazi (možemo lako udahnuti kroz nos i izdahnuti kroz usta).
• Koncentriramo se samo na svoje disanje i mentalno brojimo deset dubokih udisaja.
• Pokušajte ovo ponoviti još ukupno tri runde.
• Kada ste spremni, proučite okolinu, zvukove i polako otvorite oči.

Namaste prijatelji!

Lenka

Izjava o fleksibilnosti

Vježbanje joge donosi velike dobrobiti, ali važno je zapamtiti da samo vi poznajete svoje tijelo i njegove granice. Posavjetujte se s liječnikom prije početka vježbanja, osobito trudnice i dojilje. Također se obratite njemu za sva pitanja ili nedoumice u vezi s vašim zdravljem. Preporuke, vježbe, misli i druga mišljenja predstavljena na ovoj stranici odražavaju naše vlastito iskustvo i nemaju namjeru zamijeniti stručne medicinske savjete.

Nisu sve vježbe i položaji u ovom videu i ostalim našim videozapisima prikladni za sve ljude. Svaka tjelovježba ili sudjelovanje u bilo kojem programu vježbanja ima potencijal za fizičku ozljedu. Kreatori ovog videa nisu odgovorni za bilo kakve ozljede, nesreće ili oštećenja zdravlja ljudi koji koriste tehnike prikazane u ovom i drugim našim videima ili člancima. Korištenjem web stranica Flexity pristajete koristiti takve tehnike na vlastitu odgovornost. U isto vrijeme, kreatori ovog videa ne daju nikakva zastupanja niti jamstva u pogledu potpunosti informacija u našim člancima i video zapisima ili informacija koje se nalaze na Flexityju i drugim povezanim web stranicama.

Cjelokupni sadržaj stranice podliježe autorskim pravima. Korištenjem web stranica Flexity prihvaćate i slažete se da Flexity i oni povezani s Flexityjem neće snositi odgovornost za bilo kakvu potencijalnu štetu ili gubitak nastao u vezi s bilo kojim objavljenim sadržajem.