Osnovne joga vježbe protiv stresa i ublažavanja napetosti

STRES...Naše svakodnevno strašilo?

Procjenjuje se da je 80 do 90 posto posjeta liječniku izravno ili neizravno povezano sa stresom, ali iskreno koliko liječnika razgovara sa svojim pacijentima o tome kako smanjiti i eliminirati stres?

U jednoj je anketi više od 85% ljudi koji su vježbali jogu reklo da im je joga pomogla u oslobađanju od stresa.

Istina je da kada jednom počnete prakticirati jogu i meditaciju, stres neće nestati iz vašeg života (posebno u našem konzumerističkom zapadnom društvu). Ipak, joga, meditacija i druge vježbe treniraju naš um i tijelo kako bismo se lakše nosili sa stalno prisutnim stresom i poboljšali svoje cjelokupno zdravlje i dobrobit.

Općenito, svaka tjelesna vježba vrlo je koristan način oslobađanja od stresa, no joga je po nečemu jedinstvena. Razlikuje se od dizanja utega ili spinninga po tome što savršeno spaja tjelesnu spremnost, izdržljivost, fleksibilnost s osnovnom filozofijom samopoštovanja i svijesti. Jedan od glavnih koncepata joge je neosuđivanje. Ne osuđujući sebe i druge. Ovaj koncept je također vrlo koristan za smanjenje stresa, jer stres često proizlazi iz naših pretjeranih očekivanja od samih sebe ili frustracije drugim ljudima i situacijama.

Osnovno načelo joge je da su naše tijelo i um jedno, povezani su. To je i razlog zašto um i tijelo neprestano reagiraju jedno na drugo. Mnogi od nas žive prvenstveno u svom umu, što stvara neravnotežu koje često nismo ni svjesni. Na primjer, ljudi s vrlo analitičkim i mentalno zahtjevnim karijerama mogu provesti puno vremena u svom umu i možda čak neće shvatiti napetost koja je pohranjena u njihovom tijelu. Joga, koja nas vraća našem tijelu, tjelesnim senzacijama, disanju i sadašnjem trenutku, stoga je vrlo dobro sredstvo za balansiranje veze između tijela i uma. Uvježbava naš sustav za reakciju protiv stresa, a mnoga istraživanja potvrđuju da se uz redovitu praksu joge dnevne razine hormona stresa smanjuju i povećava varijabilnost otkucaja srca, što je mjera naše sposobnosti da se nosimo sa stresom.

Ključ za oslobađanje od stresa je ponovno povezivanje s našim fizičkim tijelom kroz dah. Dakle, sljedeći put kada se osjećate pod stresom, isprobajte neke od sljedećih jednostavnih joga poza uz Ujjayi disanje.

Ova vrsta disanja pomoći će vam da se ponovno usredotočite na svoje tijelo ako vam um odluta od sadašnjeg trenutka i ponovno se nađete u vrtlogu stresnih misli. Pokušajte koristiti ovo disanje u svakom položaju joge. Udahnite duboko i polako kroz nos i izdahnite kroz glotis sa zatvorenim ustima kao da ćete ispustiti prigušeni zvuk H. Vaš dah bi trebao biti dovoljno glasan da ga netko drugi čuje i zvučati poput oceanskih valova.

1) Balasana – poza djeteta

• Stanite na koljena spojenih stopala i sjednite na pete
• Stavite glavu na prostirku.
• Ispružite ruke prema naprijed ili ih vratite uz tijelo i otpustite ih s dlanovima prema gore.
• Zadržite položaj najmanje pet dubokih udisaja.

Kakve učinke ima položaj i kako umiruje?

• Opuštajući položaj koji smiruje um i oslobađa od stresa.
• Pozitivno djeluje na živčani i limfni sustav.

Varijante

2) Anahatasana- poza šteneta

• Dođite na sve četiri u mačji položaj tako da su vam koljena u širini kukova, a ramena, laktovi i ručni zglobovi također u istoj liniji. Ispružite nožne prste unazad.
• Dok izdišete, počnite pomicati ruke prema naprijed.
• Neka vam se prsa spuste prema prostirci i polako otpustite čelo na prostirku.
• Raširite prste i čvrsto pritisnite palčeve i kažiprste.
• Povucite ramena od ušiju, lopatice zajedno, kako biste opustili ramena.
• Držite ruke aktivnima i podignite laktove s podloge (bicepsi okrenuti prema nebu).
• Pri sljedećem udahu produbite položaj povlačeći kukove gore i natrag.
• Zadržite položaj najmanje pet dubokih udisaja.
• Oslobodite položaj hodajući rukama natrag u položaj na sve četiri.

Kakve učinke ima položaj i kako umiruje?

• Ima pozitivne učinke zbog otvaranja prsnog koša i srca.
• Pomaže u oslobađanju ukočenih ramena i trapeza, gdje se često najviše nakuplja napetost i stres.

Varijante

Upotrijebite blok i stavite podlaktice na njega isprepletenih prstiju.

3) Uttanasana – duboki nagib naprijed

• Započnite u položaju planine (Tadasana). Vaša stopala se dodiruju ili su u širini kukova.
• Polako nagnite tijelo prema naprijed.
• Neka vam koljena budu blago savijena, ruke spustite prema dolje kako vam je ugodno (možete uhvatiti suprotne laktove ili dotaknuti prostirku cijelim dlanovima). (napomena: bolje neka ti koljena budu savijena, kao da te tetive koljena previše vuku, bitno je da se opustiš i ne patiš ;)).
• Nježno pritisnite glavu prema koljenima ili je pustite da slobodno visi i savijte leđa.
• Zadržite položaj najmanje pet dubokih udisaja.

Kakve učinke ima položaj i kako umiruje?

• Ovaj položaj pomoći će vam kod ukočenog vrata i leđa.
• Izvrstan je za oslobađanje od viška napetosti, stresa i umora.
• Ovo je obrnuti položaj s glavom prema dolje koji pomaže smirivanju živaca.
• Naginjanje naprijed prirodno produbljuje izdisaj, što dovodi do veće opuštenosti.

Varijante

4) Prasarita Padottanasana – pretklon u širokom stavu

• Raširite noge u širokom stavu.
• Okrenite stopala paralelno jedno s drugim i stavite ruke na bokove.
• Udahnite, otvorite prsa i zajedno s izdahom nagnite se prema naprijed.
• Stavite ruke na prostirku. Povucite ramena od ušiju.
• Opustite glavu i vrat. Ako vam glava ne dodiruje podlogu, možete je postaviti na blok.
• Zadržite položaj najmanje deset dubokih udisaja.
• Uz udah, ruke uz tijelo i ravna leđa, polako se vratite na plank najprije paralelno s podlogom kako vam se ne bi zavrtjelo u glavi, zatim se podignite u stojeći položaj.

Savjet: Koristite blok - namjestite ga na visinu ili širinu po potrebi, kako bi vam se glava mogla nasloniti na njega i slobodno odmarati ;).

Kakve učinke ima položaj i kako umiruje?

• Položaj simbolizira opuštanje i predaju.
• Smiruje um, smanjuje stres i tjeskobu.
• Opušta ramena, vrat i kralježnicu.

Varijante

5) Setu Bandha Sarvangasana – polumost

• Lezite na leđa, savijte koljena i postavite pete na tlo blizu stražnjice.
• Usmjerite vrhove stopala prema naprijed prema širini zdjelice.
• Gurnite ruke uz tijelo s dlanovima u prostirku, a ramena također gurnite u tlo.
• Polako podignite zdjelicu uz dah.
• Zadržite položaj najmanje pet dubokih udisaja.

Kakve učinke ima položaj i kako umiruje?

• Položaj omogućuje lagano istezanje leđa i nogu.
• Doprinosi smanjenju osjećaja tjeskobe, bolova u leđima, glavobolje, pomaže kod nesanice i umora.
• Može pomoći i kod visokog krvnog tlaka.

Varijante:

Isprepletite prste, još više približivši ramena.

6) Supta Baddha Konasana

• Lezite na leđa.
• Spojite tabane i pustite da koljena slobodno "padaju" u stranu.
• Ako osjećate stabilnost u kukovima i zdjelici, odmaknite pete malo dalje od krila.
• Ruke opuštene sa strane s dlanovima okrenutim prema gore.
• Zadržite položaj najmanje pet dubokih udisaja.

Savjet: Stavite lijevu ruku na srce, a desnu na trbuh, tako ćete postati svjesni kako vam se želudac podiže i pripazite da duboko udahnete u njega, što je jednako smirujuće i pomaže vam da se dublje opustite.

Kakve učinke ima položaj i kako umiruje?

• Ovaj položaj otvara kukove, a otvaranje koljena u stranu simbolizira ne samo tjelesno nego i mentalno prepuštanje i otpuštanje nepotrebnog.

Varijante

Vrlo je ugodno koristiti pomagalo u obliku blokova za jogu. Stavite po jedan blok ispod koljena sa svake strane i udobno opustite koljena i noge.

7) Savasana – mrtvačka poza

• Lezite na leđa s ispruženim rukama i nogama, ali opušteno. Postavite leđa i ramena na prostirku, tako da se osjećate ugodno i da vas ništa ne vuče, ne boli...
• Pete malo razmaknite, a stopala neka slobodno "padaju" u stranu. Vrhovi stopala usmjereni su u stranu.
• Ruke držite uz tijelo, malo odmaknute od tijela.
• Dlanovi su okrenuti prema nebu.
• Ostanite u položaju 5-10 minuta i opustite se.
• Također možete koristiti jastuk za oči za više tame

Savjet: Koristite dva bloka tako da jedan dio nježno dodiruje vaše čelo. Nježni dodir bloka smiruje živčani sustav na isti način kao i dodir nekoga koga volite :). Također smanjuje pritisak u glavi koji se povećava kada smo pod stresom. Stavite jedan blok na tlo oko 10 cm iznad vrha glave (stavite blok okomito). Postavite drugi blok na onaj iznad vaše glave i nagnite ga tako da vam leži na čelu.

Kakve učinke ima položaj i kako umiruje?

Ovo je položaj s naglaskom na potpuno opuštanje cijelog tijela. Pomaže izazvati stanje duboke opuštenosti usporavanjem disanja, snižavanjem krvnog tlaka i smirenjem živčanog sustava.

Namaste prijatelji!

Lenka

Izjava o fleksibilnosti

Vježbanje joge donosi velike dobrobiti, ali važno je zapamtiti da samo vi poznajete svoje tijelo i njegove granice. Posavjetujte se s liječnikom prije početka vježbanja, osobito trudnice i dojilje. Također se obratite njemu za sva pitanja ili nedoumice u vezi s vašim zdravljem. Preporuke, vježbe, misli i druga mišljenja predstavljena na ovoj stranici odražavaju naše vlastito iskustvo i nemaju namjeru zamijeniti stručne medicinske savjete.

Svaka tjelovježba ili sudjelovanje u bilo kojem programu vježbanja ima potencijal za fizičku ozljedu. Kreatori ovog članka nisu odgovorni za bilo kakve ozljede, nesreće ili oštećenja zdravlja ljudi koji koriste tehnike prikazane u ovom i drugim našim člancima. Korištenjem web stranica Flexity pristajete koristiti takve tehnike na vlastitu odgovornost. Istodobno, kreatori ovog članka ne daju nikakva zastupanja niti jamstva u pogledu potpunosti informacija u našim člancima i videozapisima ili informacija koje se nalaze na Flexityju i drugim povezanim web stranicama.

Cjelokupni sadržaj stranice podliježe autorskim pravima. Korištenjem web-mjesta Flexity prihvaćate i slažete se da Flexity i oni koji su povezani s Flexityjem neće snositi nikakvu odgovornost za bilo kakvu potencijalnu štetu ili gubitak nastao u vezi s bilo kojim objavljenim sadržajem.