10 jednostavnih mindfulness vježbi za svaki dan za trening svjesnosti

Mnogi će se vjerojatno složiti s nama da je život zaista šaren. Kao na ljuljački izmjenjuju se mirni dani puni opuštanja s onim napetijima, punim radosti i briga, a često i neželjenog stresa. No ponekad je dovoljna prava sitnica i neugodna situacija ili osjećaj nestane i odjednom se pretvori u mir u kombinaciji s harmonijom. Dovoljno je pri ruci imati nekoliko zajamčenih trikova koji su nam u stresnim ili uzavrelim situacijama pomagači i suputnici na putu koji skreće sa smjera stresa i nemira.

Stresnim ili neugodnim situacijama ne samo da se na različite načine može učinkovito pobjeći, već ih se može i na vrijeme spriječiti. Samo saznajte koje su vam metode učinkovite i prakticirajte ih u svakoj mogućoj prilici. Ne zaboravite da razne vježbe i tehnike ne moraju biti uključene u svakodnevne trenutke samo u vezi sa stresom ili neugodnim situacijama. Među učinkovite vježbe koje mogu značajno pozitivno doprinijeti našim životima ubrajamo i one usmjerene na sadašnji trenutak, te stoga poznate i kao vježbe mindfulnessa.

Mindfulness nas uči da svjesno doživljavamo ono što nam život pruža upravo ovdje i sada i daje nam priliku da uživamo u svakom trenutku svjesno doživljene prisutnosti. Ove vježbe temelje se na potpunoj jednostavnosti, jer i doživljavanje prisutnosti kao takve je doista jednostavno – samo treba željeti i fokusirati se na ono bitno, a time i percipirati prisutnost. Vježbe mindfulnessa zaista može raditi svatko i zaista svatko može napraviti pozitivne promjene u svakodnevnim trenucima na bolje. Imate li svoje uobičajene tehnike ili ste malo inspirirani našim savjetima?

1. Započnite dan sa zahvalnošću

Čuvanje bilješki zahvalnosti unosi ogromnu snagu u naše živote. Iznimnost iskrene zahvalnosti potvrdit će svatko tko ovaj veliki mindfulness ritual redovito uključuje u svoj život. Zahvalite odmah na početku dana za sve što vam život pruža i za ono što želite. Možete projicirati svoj popis zahvalnosti kao na filmskom platnu koristeći misli u svojoj glavi odmah nakon buđenja, možete ga izgovoriti naglas ili mu dati još veću snagu zapisujući ga na papir ili u dnevnik zahvalnosti. I ne zaboravite zapisati apsolutno sve na čemu želite izraziti iskrenu zahvalnost. I najveće sitnice su zapravo velike i bitne stvari koje nam život čine ljepšim.

Usredotočujući se na zahvalnost, vaš um potpuno isključuje sve druge misli i usredotočuje se samo na iskreno zahvaljivanje i zahvaljivanje puno ljubavi. Ova je vježba jedan od doista jednostavnih, a opet vrlo moćnih i učinkovitih načina za svjesno stvaranje ljepših trenutaka u vašem životu. Kako bolje započeti dan nego sa zahvalnošću za sve malo – veliko u našim životima? Ova vježba je izvrsna u bilo kojem dijelu dana, primjerice na kraju prije spavanja, kada zajedno sa zahvaljivanjem rezimirate protekli dan i zahvaljujete na njemu otvorenog srca.

2. Vizualizacija dana koji nas čeka

Vježba vizualizacije može doista uštedjeti vrijeme, a ipak nas može postaviti na pravi ton za novi dan. Hoćete li se za to ponovno odlučiti samo u svojim mislima, primjerice u mirnoj meditaciji uz zvukove ugodne glazbe i mirise aroma difuzora, ili ćete svoje vizualizacije projicirati na papir, ovisi samo o vama, no bit ostaje ista - kako zamišljate da bi vaš dan trebao biti odigran.

Idite još dalje, razmislite o svojim planovima i snovima za nadolazeće tjedne. Mislite o njima s ljubavlju i sa spoznajom da će biti upravo onakve kakve ih želite doživjeti. Ako se od početka na nešto nagodite povoljno i sa spoznajom da će dan biti pun harmonije, veselja i ljubavi, mnogo je vjerojatnije da će i vaš dan proteći u ovakvom ozračju.

3. Stanite i deset puta duboko udahnite

Učinkovita vježba, možda uvijek, svugdje, u svakoj situaciji. Bit će dovoljno najviše 60 sekundi. Bez obzira što se oko vas događa, muče vas neugodni osjećaji ili imate dojam da ste okruženi situacijom iz koje nema izlaza, znajte da je rješenje uvijek nadohvat ruke. Nema boljeg lijeka za neželjene trenutke od potpunog opažanja prisutnosti, prihvaćanja takve kakva jest i promatranja. A za to je dovoljno nekoliko dubokih udisaja i izdisaja. Slobodno brojite do 10. Ili idite još dalje i dopustite si više od samo deset svjesnih udisaja i izdisaja. Promatrajte kako se vaše tijelo i um postupno smiruju i kako ponovno postajete gospodar svoje situacije.

4. Dok jedete, fokusirajte se na hranu, telefon će vas čekati poslije

Osjećate li se i vi ponekad da nemate pojma koliko ste brzo i nesvjesno pojeli svoju porciju ručka ili večere? Nesvjesno jedenje počinje biti jedna od čestih posljedica sve žurnijih vremena. Bezbrojne svakodnevne obaveze i stalna potreba za komunikacijom tjeraju nas na više zadataka čak i u trenucima kada bismo se trebali koncentrirati na jelo. I tako možemo vidjeti restorane pune ljudi koji jedu hranu s telefonima u rukama, čitaju e-poštu ili razgovaraju telefonom s izrazima lica koji često ukazuju na stres.

Još jedan fenomen je " jedenje u hodu ", kada ne odvajamo vrijeme za jelo, već nešto brzo konzumiramo radeći paralelno s drugim aktivnostima. Dopustite si nekoliko desetaka minuta samo za jelo. Bez drugih aktivnosti ili obraćanja pozornosti na druge čimbenike okoline. Samo ti i tvoja porcija hrane.

Obratite pozornost na okuse, mirise i pokušajte svjesno jesti s pažnjom usmjerenom samo na svoju hranu. Mnogi ljudi čak navode nesvjesno jedenje kao jedan od čestih razloga zašto su stalno gladni. A možda i bude nešto od toga..., ali to prosudite sami.

5. Meditacijska (popodnevna) stanka

Meditacija, kao jedna od najmoćnijih vježbi svjesnosti svih vremena i razdoblja, često se povezuje s jutarnjim ili večernjim satima neposredno prije odlaska na spavanje. Međutim, to je samo mit koji ćemo rado opovrgnuti. Odvojiti nekoliko minuta za meditaciju zaista je učinkovito i korisno u bilo kojem dijelu dana. Ovisi o vašim osobnim preferencijama i osjećajima.

Ipak, nikad ne škodi zastati na trenutak usred vrtloga dnevnih jurnjava i obaveza i doslovno isključiti svoj um fokusiran na sve zadatke i nedaće dana. Udobno se smjestite i uronite u meditativnu razinu koja će vas učinkovito smiriti i ojačati dok ispunjavate ostale ciljeve koji vas tek čekaju tijekom dana.

Pokušajte uključiti barem jedan od naših savjeta za treniranje svjesne prisutnosti u svoju dnevnu rutinu i ubrzo ćete primijetiti pozitivne promjene u svom svakodnevnom životu.

Vježbe mindfulnessa ili razne aktivnosti usmjerene na svjesno opažanje sadašnjeg trenutka pozitivno utječu na kvalitetu života mnogih ljudi, a mogu utjecati i na vas. Nije ih teško implementirati i ne zahtijevaju puno vašeg vremena. Bit ćete fascinirani koliko je malo dovoljno da vam dan bude malo ljepši i mirniji.

6. Igrajte ulogu promatrača

Izigravanje svjesnog promatrača nije toliko igra koliko stvarnost. Činjenica da možete svjesno promatrati sve procese u sebi oduvijek je postojala. Potrebno ju je samo redovitom tjelovježbom sve više trenirati kako bi postala trajni dio vas i pomagala vam u svakodnevnim osjećajima, emocijama, mislima i situacijama.

Što god da doživljavate, nemojte se pokušavati boriti protiv toga ili to na bilo koji način potisnuti. Naprotiv, pustite da sve teče i promatrajte s pitanjima poput: "Što trenutno osjećam?" Odakle dolazi? Kako je to? Čemu me to uči?". Pitajte, odgovorite i pratite. Budite promatrač svega što se događa i naučite svjesno percipirati okolnosti. Ovdje i sada, što god to bilo, samo svjesno gledajte. Igru svjesnog unutarnjeg promatrača možete povezati i s meditacijom ili, primjerice, vježbama disanja. Također možete zapisati svoje nalaze i zatim im se vratiti u sličnoj situaciji.

7. Opažajte svim svojim osjetilima

Jednostavna vježba koja štedi vrijeme, zahvaljujući kojoj se odvajate od svih misli i posvećujete punu pozornost sadašnjosti. Ova vježba je vrlo jednostavna i sastoji se od obraćanja pažnje na sva vaša osjetila. Dovoljno je sjetiti se osnovnih pitanja, postaviti si jedno po jedno u mislima (ili smireno naglas) i pri svakom odgovoru fokusirati se na osjetilnu percepciju na koju se pitanje odnosi:

• "Što trenutno vidim?"
  

• "Koje zvukove sada čujem?"
  

• "Osjećam li nešto upravo sada?"
  

• "Što trenutno osjećam svojim dodirom?"
  

• "Okusim li što sada?"

Odgovori na pojedina pitanja mogu se jednostavno razviti dodatnim pitanjima i naknadnim odgovorima. Vježba se temelji na vrlo jednostavnom i učinkovitom načinu da se odvojite od svih drugih misli i osjeta kroz obraćanje pozornosti na svoja osjetila. Pokušajte vježbati svoju pažnju kroz senzorne vježbe u raznim situacijama u kojima vanjski čimbenici okupiraju većinu vaših osjetila. Na primjer, kada ste u restoranu, na putovanju ili u prirodi. Svaka pojedinačna situacija pruža vam priliku za trening pomoću vježbe svjesnosti usmjerene na promatranje osjetilnih osjeta.

8. Trenutak uz omiljenu pjesmu

Svjesna percepcija sadašnjeg trenutka ne mora uvijek imati karakter smirene meditacije i koncentracije u tišini i miru. Jeste li znali da pokretom možete u potpunosti percipirati prisutnost i iskreno joj se prepustiti? Sport je jedna od aktivnosti koja može aktivno i učinkovito razviti sposobnost sabranosti.

Uz popularne sportske aktivnosti, među izvrsnim načinima treniranja svjesne prisutnosti je i slušanje omiljene pjesme, što se može kombinirati i s plesom. Znate li onaj osjećaj kada počne svirati vaša omiljena pjesma, a vi na nekoliko trenutaka potpuno isključite stvarnost i potpuno uživate u tonovima, pjevate i krećete se u ritmu glazbe? Tada ste ovdje, potpuno i svjesno prisutni.

Pokušajte se unaprijed pripremiti za ovu vježbu i napravite popis svojih omiljenih pjesama. Svaki dan odvojite nekoliko trenutaka samo za sebe i svoje omiljene pjesme ili donesite odluku da ćete svako jutro započeti novi dan plešući uz svoju omiljenu pjesmu. Koliko god ova vježba zvučala ludo, radi se o vrlo učinkovitoj tehnici koja će vas dovesti korak bliže redovitom obraćanju pažnje na sadašnje trenutke u kojima uistinu uživamo u potpunosti.

9. Vježbanje joge

Kao što smo spomenuli u gornjoj točki, tjelesna aktivnost može biti od velike pomoći u treniranju naše usredotočenosti na sadašnjost. Jedan od načina da pokretom podržimo svoju sposobnost sagledavanja sadašnjih trenutaka je popularna joga. Predstavlja savršenu vezu tjelesnog kretanja s duhovnom percepcijom, koja je također povezana s dahom. Zahvaljujući jogi možemo se u potpunosti posvetiti asani i svemu što se fizički događa unutar i izvan nas.

Vježbanjem joge možete učinkovito i vrlo prirodno napredovati na putu do svjesnijeg doživljavanja sadašnjih trenutaka. A velika prednost je što se s njom mogu nositi apsolutno svi – početnici i napredni jogiji. Joga će rezultirajuće pozitivne učinke donijeti u život apsolutno svakoga tko joj se posveti srcem i potpuno se koncentrira.

10. Šetnja prirodom

Priroda - mjesto gdje se nalazimo u potpuno drugačijem svijetu od našeg, punom svakodnevnih obaveza, zadataka i žurbe. Ne kaže se uzalud da je priroda melem za našu dušu. Nudi nam nebrojene mogućnosti za sagledavanje svih osjeta i ljepota. Redovitim šetnjama prirodom doista ćete poboljšati svoju sposobnost češće prisutnosti i svjesnog potpunog percipiranja prisutnosti na zaista opušten način. Tijekom sljedećeg boravka u prirodi pokušajte obratiti pažnju samo na sve ono što vam priroda nudi, tu, u sadašnjem trenutku. Sve ostalo će vas čekati.

Postoji li savjet na našem popisu vježbi svjesnosti koji ste već uključili u svoj život? Iskreno se nadamo da će vam naša serija članaka biti od pomoći na vašem putu do treninga svjesnosti. Namaste, dragi jogiji, vidimo se opet (i uskoro) u čitanju sljedeći put.

Je li trening svjesnosti dio vaše svakodnevne rutine? Ako još uvijek niste, trebali biste to što prije popraviti, jer sami sebi kradete stvarno učinkovit alat za poboljšanje kvalitete svakodnevnog života i suočavanje s raznim situacijama. Vježbama mindfulnessa u svakoj situaciji (mirnoj, radosnoj, neutralnoj, skladnoj i povremeno neugodnoj ili stresnoj) možete poboljšati kvalitetu svakodnevnog doživljaja sadašnjih trenutaka.

Vježbe mindfulnessa mogu nam poboljšati početak novog dana, produbiti osjećaj zahvalnosti, pomoći u prevladavanju stresnih situacija, dovesti u sklad psihičku percepciju, ali i uspostaviti mir u našim životima te pridonijeti boljem snu. Uvježbavanjem pažnje na sadašnji trenutak, naš se um može odvratiti od stalne brige o stvarima iz prošlosti i od brige o onima koje će se potencijalno dogoditi u budućnosti.

Naše dnevne aktivnosti trebaju biti uravnotežene. Ne bismo trebali sve svoje vrijeme i pažnju posvetiti samo izvedbenim aktivnostima koje donose različite rezultate, a pritom nas često dovode u stresne trenutke, već svoju percepciju trebamo usmjeriti i na aktivnosti koje nam pomažu dovesti tijelo i um u ravnotežu. Biti aktivan i discipliniran doista je vrijedno divljenja, no potrebno je voditi računa i o dovoljnoj psihičkoj dobrobiti, koja izravno utječe na nas pri postizanju drugih performansi i proživljavanju svakodnevnih trenutaka. Redovitim prakticiranjem vježbi mindfulnessa pridonosimo uspostavljanju ravnoteže, što nam je jako važno.